Von dem einen wird Veganismus als das Allheilmittel angepriesen, andere warnen davor, sich auch nur eine Woche vegan zu ernähren, weil der Bedarf an XY nicht gedeckt werden kann.

Das Wichtigste (und da unterscheidet sich die vegane Ernährung nicht von der nicht-veganen Ernährung) ist, dass man auf seinen Körper hört und regelmäßig seine Blutwerte beim Arzt überprüfen lässt. Nicht jeder Körper ist gleich, deshalb lässt sich auch nie eine generelle Aussage zur „besten“ Ernährung treffen.

Diese Seite soll deshalb auch nur einen groben Überblick darüber bieten, auf was man ein Auge haben sollte und was auf dem veganen Tellerchen auf jeden Fall Platz finden sollte.

Nährstoff Funktion Versorgung
 

Vitamin B12

 

 Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Abbau von Homocystein Sichere Quellen stellen nur angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks in ausreichender Menge, Nahrungsergänzungsmittel, Spritzen und die Vitamin-B12-Zahncreme dar.
 

Kalzium

 

 Baustein von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenerregung, Stabilisierung von Zellmembranen Nüsse, Samen, dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Wildpflanzen, kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter), mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks
 

Protein (Eiweiß)

 

 Bestandteil jeder Zelle, Aufbau und Erneuerung der körpereigenen Proteine Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Ölsamen
 

Vitamin B2

 

 Energiegewinnung beim Nährstoffabbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalentwicklung, Immunabwehr Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Hefeflocken, roher Spinat
 

Omega 3 Fettsäuren

 

 Augen- und Gehirnentwicklung, Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen (vor allem in Walnüssen).
 

Zink

 

 Aktivierung von Enzymen und Hormonen, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, Schutz vor freien Radikalen, Wundheilung, Wachstum Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
 

Vitamin D

 

 Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, Knochenbildung, Immunabwehr, Krebsabwehr Sonneneinstrahlung (mind. 15 Minuten pro Tag), geringe Mengen in Champignons und Margarine.
 

Jod

 

 Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung, Zellteilung Algen, jodiertes Speisesalz
 

Eisen

 

 Sauerstofftransport, Immunabwehr, Synthese von Hormonen und Neurotransmittern Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat), Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel)
Quelle: https://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/2372-wichtige-naehrstoffe-vegetarisch-vegan

Nahrungsergänzungsmittel

Der Markt boomt – inzwischen gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die auf VeganerInnen zugeschnitten sind (z.B. Veg1). Auch hier empfehle ich vor der Einnahme einen Bluttest machen zu lassen, um zu überprüfen, ob die Einnahme erforderlich ist.