Von dem einen wird Veganismus als das Allheilmittel angepriesen, andere warnen davor, sich auch nur eine Woche vegan zu ernähren, weil der Bedarf an XY nicht gedeckt werden kann.
Das Wichtigste (und da unterscheidet sich die vegane Ernährung nicht von der nicht-veganen Ernährung) ist, dass man auf seinen Körper hört und regelmäßig seine Blutwerte beim Arzt überprüfen lässt. Nicht jeder Körper ist gleich, deshalb lässt sich auch nie eine generelle Aussage zur „besten“ Ernährung treffen.
Diese Seite soll deshalb auch nur einen groben Überblick darüber bieten, auf was man ein Auge haben sollte und was auf dem veganen Tellerchen auf jeden Fall Platz finden sollte.
| Nährstoff | Funktion | Versorgung |
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Vitamin B12
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Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Abbau von Homocystein | Sichere Quellen stellen nur angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks in ausreichender Menge, Nahrungsergänzungsmittel, Spritzen und die Vitamin-B12-Zahncreme dar. |
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Kalzium
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Baustein von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenerregung, Stabilisierung von Zellmembranen | Nüsse, Samen, dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Wildpflanzen, kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter), mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks |
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Protein (Eiweiß)
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Bestandteil jeder Zelle, Aufbau und Erneuerung der körpereigenen Proteine | Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Ölsamen |
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Vitamin B2
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Energiegewinnung beim Nährstoffabbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalentwicklung, Immunabwehr | Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Hefeflocken, roher Spinat |
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Omega 3 Fettsäuren
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Augen- und Gehirnentwicklung, Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen | Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen (vor allem in Walnüssen). |
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Zink
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Aktivierung von Enzymen und Hormonen, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, Schutz vor freien Radikalen, Wundheilung, Wachstum | Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse |
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Vitamin D
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Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, Knochenbildung, Immunabwehr, Krebsabwehr | Sonneneinstrahlung (mind. 15 Minuten pro Tag), geringe Mengen in Champignons und Margarine. |
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Jod
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Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung, Zellteilung | Algen, jodiertes Speisesalz |
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Eisen
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Sauerstofftransport, Immunabwehr, Synthese von Hormonen und Neurotransmittern | Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat), Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel) |
Quelle: https://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/2372-wichtige-naehrstoffe-vegetarisch-vegan
Nahrungsergänzungsmittel
Der Markt boomt – inzwischen gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die auf VeganerInnen zugeschnitten sind (z.B. Veg1). Auch hier empfehle ich vor der Einnahme einen Bluttest machen zu lassen, um zu überprüfen, ob die Einnahme erforderlich ist.
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